Erkan Taş


KORONAVİRÜS'E KARŞI EVDE SPOR YAPALIM

PELVIK TILT "Sırtüstü yatın, dizleri bükerek ayak tabanlarını yere koyun. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağı baksın. Dirsekleri düz tutun. Nefes verirken, karın kaslarını kasarak beli yere değdirmeye çalışın. Sırt yerde iken, kalçaları kasarak hafifçe yukarı kaldırın. Kısa bir süre nefessiz kalın. Nefes alırken, kalçalarınızı yere indirin, karın ve kalça kaslarınızı gevşetin. Nefes verirken, numaralı pozisyona gelerek, hareketi birkaç kez tekrarlayın.


PELVIK TILT
 
"Sırtüstü yatın, dizleri bükerek ayak tabanlarını yere koyun. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağı baksın. Dirsekleri düz tutun. Nefes verirken, karın kaslarını kasarak beli yere değdirmeye çalışın. Sırt yerde iken, kalçaları kasarak hafifçe yukarı kaldırın. Kısa bir süre nefessiz kalın. Nefes alırken, kalçalarınızı yere indirin, karın ve kalça kaslarınızı gevşetin. Nefes verirken, numaralı pozisyona gelerek, hareketi birkaç kez tekrarlayın.
 
 
KÖPRÜ DURUŞU
 
Nefes alırken gövdeyi yavaşça yükseltin. Yükselme sona erdiğinde çene göğse iyice yaklaşmalı veya değmeli. Bu pozisyonda iken, bir süre karın nefesi uygulayın.Nefes verirken gövdeyi yere indirin ve Pelvik Tilt uygulayın.
 
 
ÇAPRAZ KOL, BACAK UZATMA
 
Egzersize fotoğrafta da gördüğünüz gibi, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında, diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.
 
 
SQUAT
 
Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın.
 
 
AYNI TARAF ELLE BACAĞA DOKUNMA
 
Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.
 
 
PLANK
 
Yüzünüz yere bakar şekilde şınav pozisyonuna gelin ve ellerinizin omuzlarınızla aynı hizada olduğuna emin olun. Boynunuzu çıkarabildiğiniz kadar çıkarın ve omuzlarınızdan ayırın. Tüm egzersiz boyunca bedeniniz yere paralel olsun ve bu sırada ayak parmak uçlarınızdan ve yere sabitlediğiniz ellerinizden destek alın. Nefesinizi en normal haline getirin ve bu pozisyonda bekleyin. Göbeğinizi olabildiğince kasın ve içinizden 15’e kadar sayın ve bu sırada 10 kez nefes alın. Plank’i 30 saniyeden başlayıp 1-2 dakikalık sürelere yayabilirsiniz.
 
 
DUVAR İTME
 
Ellerinizi duvara omuz hizanızdan biraz daha açık olacak şekilde duvara yaslayın. Eğimli bir şekilde durabilmek adına ayaklarınızı biraz daha geriye alın ve parmak uçlarınız üzerinde yükselin ve dirseklerinizi bükerek duvarı ittirin (şınav çekiyormuş gibi).
 
 
BACAK ESNETME
 
Yüzünüz yukarıya bakacak şekilde uzanın, dizlerinizi bükün ve tabanlarınız yere basacak şekilde pozisyon alın. Ardından bir dizinizi iki elinizle tutarak göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonu 20 saniye boyunca tutun. Ara verin ve ardından esnemeyi diğer bacağınıza uygulayın. Bu hareketleri haftada 3 kez ile başlayıp her güne çıkarmak ve her bir hareketin tekrarını arttırarak devam etmek oldukça önemlidir. Öncelikle her bir harekete 12 tekrarla başlanıp daha sonrasında 20 tekrara çıkılabilir. Gerkeli kondisyon sağlandıkça egzersizler günde 3 defa yapılabilir.
  • Salı 27 ° / 16 ° Güneşli
  • Çarşamba 23 ° / 15 ° Güneşli
  • Perşembe 22 ° / 14 ° Parçalı bulutlu

İstanbul

18.05.2021

  • İMSAK
  • GÜNEŞ
  • ÖĞLE
  • İKİNDİ
  • AKŞAM
  • YATSI